Niets frustrerender dan op tijd naar bed gaan en vervolgens uren wakker liggen. Natuurlijk zijn daar middeltjes voor, maar het beste medicijn zit misschien wel in jezelf: je adem. Zin in morgen geeft twee ademoefeningen om sneller in slaap te vallen.
Kalmeer je zenuwstelsel
Met rustgevende ademoefeningen activeer je je parasympathische zenuwstelsel dat verantwoordelijk is voor rust (in tegenstelling tot het sympathische zenuwstelsel dat verantwoordelijk is voor actie). Mooie woorden die eigenlijk zeggen dat je van bewust ademen rustiger wordt. Je hartslag daalt en je energie komt in balans. Op de langere termijn kan dat veel voordelen hebben: minder stress, minder somberheid, een gezondere eetlust en… minder slaapproblemen. We geven je twee oefeningen die je kunnen helpen sneller in slaap te vallen.
4-7-8 ademhaling
De eerste is de 4-7-8 ademhaling, een oude pranayama-oefening uit de yoga. Deze oefening is heel geliefd bij mensen die van ademoefeningen houden. Er zijn zelfs ademhalingstheapeuten die beweren dat je er binnen een minuut van in slaap valt. Dat is wel erg snel voor een slapeloze, maar ook als het niet binnen een minuut werkt is het een oefening die je kan helpen met ontspannen. Zeker als je hem regelmatig doet. De 4-7-8 ademhaling doe je als volgt:
1. Ga lekker liggen of in kleermakerszit zitten. Bij voorkeur in bed natuurlijk, want dan kan je gelijk gaan slapen.
2. Adem eerst een tijdje ontspannen in en uit. Ontspan bewust je spieren, ook in je gezicht. Je kaken behoren tot de sterkste spieren van je lichaam, dus die kunnen veel spanning vasthouden.
3. Adem 4 tellen diep in, hou je adem vervolgens 7 tellen vast en adem daarna in 8 tellen weer uit door je mond. Herhaal deze ademhaling 4 keer. Als het goed voelt, kun je langer doorgaan.
4. Adem tot slot nog een keer diep in en zucht lekker diep uit.
De buikademhaling
De 4-7-8 ademhaling kan best pittig zijn als je hem voor het eerst doet. Als het niet lekker voelt, doe dan vooral rustig aan. Je mag ook wat sneller tellen, het belangrijkste is dat het goed voelt. Is de 4-7-8 ademhaling nog te ingewikkeld, maar wil je wel oefenen met ademtechnieken? Dan kun je ook een wat eenvoudiger ademoefening doen, de buikademhaling bijvoorbeeld.
1. Ga weer kleermakerszit zitten of lekker liggen in je bed, ontspan je lichaam en leg je handen op je onderbuik. Adem eerst een paar keer rustig in en uit. Ook nu geldt: probeer lekker relaxed te zijn.
2. Adem vervolgens rustig in gedurende 4 of 5 seconden en zet daarbij je onderbuik en flanken uit. Je ademt dus niet hoog vanuit je borstkas, maar bewust laag vanuit je buik.
3. Adem daarna rustig net zo lang uit als je hebt ingeademd, dus weer 4 of 5 seconden. Eventueel kun je voordat je weer inademt een korte pauze inlassen van een seconde.
4. Bij deze ademhaling voelt het alsof je in cirkels ademt. Herhaal de ademhaling ongeveer tien keer en als het lekker voelt ga je nog even door. Tot je denkt dat je kan gaan slapen. En wie weet werkt het wel zo goed dat je dat niet eens meer denkt omdat je al in slaap gevallen bent!
Feitje!
Een gezond aantal ademhalingen voor een volwassene is ongeveer twaalf tot vijftien keer per minuut, maar veel mensen ademen wel twintig keer per minuut of meer. En dat is eigenlijk te veel. Ademen geeft energie, maar het kost ook energie. Dus als je te veel of onrustig ademhaalt, kan je energie ook afnemen. Wil je weten hoe vaak jij ademhaalt? Pak er eens een stopwatch bij en tel een minuut je natuurlijke ademhaling. Adem je snel en oppervlakkig? Dan kun je je adem wat vertragen met de buikademhaling.
